クリスマスプレゼントは健康…？！
あっという間に2024年も残り１ヶ月となりました。
12月から1月にかけてのこの季節といえば、イベントがたくさんありますよね。
クリスマスや忘年会、新年会…。
きっと、1年の中でも特に美味しいお料理やお酒を楽しむ機会が増える季節なのではないでしょうか。
しかし、継続的な食べ過ぎや飲み過ぎは、糖尿病や生活習慣病に悪影響を及ぼします。
全力で楽しみつつも健康を保つにはどんなことを意識したら良いのかご紹介していきますので、最後までご覧ください！
年末年始に起こりやすい生活の乱れ
年末年始は、日常生活のリズムが崩れがちです。
カロリーの高い食事を摂取する機会が増える一方で運動量は減ってしまうことが、主に体に負担をかける原因となります。
食事、運動の２つに分けてみていきましょう！
〜食事面〜
クリスマスケーキ、揚げ物、おせち料理など、これからの時期に出てくるご馳走たちはかなりカロリーが高め。
また、飲み会でのビールや日本酒などのアルコール、パーティーでの甘いジュースなど、飲み物も糖質の多いものの摂取が増えます。
具体的にどれくらいのカロリーを摂取していることになるのか、クリスマスパーティーを例に挙げて実際に計算してみました。
🎄
🍗ローストチキン（大きめ1本）
カロリー: 約400kcal
脂質: 約20g
🍕🍕ピザ（2切れ）
カロリー: 1切れ約300kcal × 2 = 約600kcal
脂質: 約12g × 2 = 24g
🥗サラダ（ドレッシング付き）
カロリー: 約150kcal（ドレッシング含む）
脂質: 約8g
🧃🥤ジュース（200ml × 2杯）
カロリー: 1杯100kcal × 2 = 約200kcal
脂質: 0g
🍰ケーキ（1切れ）
カロリー: 約350kcal
脂質: 約15g
🍪🍫お菓子（小分けパック２袋）
カロリー: 約400kcal
脂質: 約20g
＞＞合計カロリーと脂質
脂質: 約87g
カロリー: 約2100kcal
、、いかがでしょうか？
きっと、実際はもっと多く食べてしまっている方も多いと思います。
そうなると、
１回のパーティーで1日の推奨カロリー摂取量を上回ってしまう可能性も…。
ちょっと恐ろしいですよね。
特に、高齢者の方は注意が必要です。
なぜかというと、
代謝機能が低下していて血糖値が上がりやすく、内臓脂肪が蓄積しやすい傾向にあるからです。
糖尿病や高血圧を抱えている場合は、過食が病状を悪化させる可能性が高まります。
最悪の場合、急激な血糖値の上昇などにより緊急搬送されるケースも。
では、どのようなことを意識すれば良いのでしょうか？
ポイントや、おすすめの方法をいくつかお教えします！
食べ過ぎを防ぐ方法
〜パーティー数日前編〜
＃カロリー調整をしておく
事前に摂取カロリーを調整すれば、当日の食事を楽しみつつも過剰摂取を防げます。
イベント前数日間は野菜中心のヘルシーな食事を意識したり、軽い運動を取り入れたりするなど、事前に体の調子を整えておくと効果的です。
＃食事のリズムを崩さない
逆に、イベント前後の日も通常通りの朝食・昼食を取ることで空腹感を抑え、夜の過剰摂取を予防するという方法もあります。
「空腹でパーティーに参加しない」ことが重要です。
〜パーティー当日編〜
＃小皿に盛って食べる
小さめのお皿に盛ることで、脳はボリュームがあると錯覚を起こします。これを「デラブーフ錯視」と言い、ダイエットなどにも取り入れられる工夫です。
クリスマス用に小さな可愛い小皿を用意して、楽しみつつ食べ過ぎを予防できるといいかもしれません＾＾
＃「食べる順番」を工夫する
サラダやスープを最初に食べ、空腹をある程度満たしてからメインディッシュやデザートに進むことで、過剰摂取を防げます。
特に、野菜の食物繊維が血糖値の急上昇を抑える効果があります。
＃よく噛む！
噛むことで満腹中枢が刺激され、食べ過ぎを防ぎやすくなります。
せっかくのご馳走、味わってゆっくり食べましょう。
他にも、
・お家で料理を作るなら低カロリーな材料を使う
・カロリーの高いスイーツやお菓子ではなく、フルーツやナッツなどを多めに取り入れる
など、意識できることはたくさんあります！
健康を考慮しつつ、全力で楽しめる工夫を各々で考えて意識してみて下さい。
〜運動面〜
寒さや忙しさなどから、運動をする機会が減ってしまうこの時期。
ここからは、食べ過ぎによる体への悪影響を最小限にするための方法を、運動面でご紹介します。
まず、カロリーを消費するにはどれだけの運動量が必要なのでしょうか？
先ほど計算したクリスマスパーティーでの推定摂取カロリーは、約2000kcalでしたね。
これを消費するには、以下のような運動が必要です。
🏃➡️ジョギング（中強度） ＜4時間＞
🚴♀️サイクリング（中強度）＜3～5時間＞
🚶ウォーキング（速歩）＜6.5～7時間＞
…こんなの、簡単にはできませんよね (^^;
じゃあ、どんなやり方があるのか？
この時期だからこそできる、楽しく取り組める方法をご紹介します！
楽しくできるアクティビティ
＃「クリスマスライトウォーキング」
家族や友人と綺麗なイルミネーションを見ながら一緒に歩くことで、運動が楽しさに変わり、長時間歩くことができます。
気分もリフレッシュでき、カロリー消費にもつながります。寒さ対策は忘れずに！
＃「Dancing♪」
せっかくのパーティー、みんなで好きな曲を流してダンスなんてどうですか？＾＾
ダンスは全身を動かす有酸素運動なので、カロリーの消費率も高め。
ストレス発散にもなるのでおすすめです！
＃「食後のストレッチ・ウォーキング」
食べ過ぎた後は、軽めのストレッチやウォーキングをするとおすすめです。
食後に歩くことは血糖値の急激な上昇を防ぐ効果もあるので、軽くお散歩などに出かけるといいかもしれません。
このように、できることはいろいろあります！
食べすぎたカロリー分を消費するのはなかなかに困難なので、少しずつの努力が大切になってきます。
食べる量はもちろん、食べるもの、食べ方、その後の対応など、小さなことから健康を意識すれば、イベント尽くしのこの季節を楽しく健康に過ごせること間違いなしです！
みなさんが、クリスマス・年末年始を楽しく健康に過ごせることを願っています＾＾
〜お知らせ〜
2025年春に、浜松市中央区内にアクト薬局の新店がオープンします。
それにつき、スタッフを大募集中です！
こちらの記事で詳しく書いているので、気になる方はぜひご覧ください！
